Ngày nay, xây dựng thực đơn Eat Clean đang khá phổ biến. Không còn chỉ trong phạm vi các bữa ăn của chị em phụ nữ, Eat Clean cũng dần được nhiều gia đình chọn lựa. Thực tế việc Eat Clean không hẳn là ăn kiêng, mà là sử dụng các loại nguyên liệu sạch, không làm mất chất khi chế biến. Chế độ ăn này hạn chế tối đa quá trình chế biến, chủ yếu sử dụng các loại thực phẩm sạch. Chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn một số thực đơn Eat Clean dưới đây. Hi vọng bữa cơm của các gia đình sẽ đảm bảo được nguồn năng lượng tốt cho cơ thể.
Tìm hiểu về Eat Clean
Eat Clean là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phần các loại thực phẩm lành mạnh (Healthy food). Đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu. Ví dụ chất lỏng, chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo đầy đủ. Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục mỗi ngày cùng với việc ăn uống lành mạnh. Lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư.
Những người ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25%. Trong khi những người ăn thực phẩm thực vật không lành mạnh có nguy cơ cao hơn 32%. Người ăn chay ít bị bệnh tiểu đường hơn so với những người không ăn chay.
Trong nghiên cứu so sánh chế độ ăn chay và không ăn chay, những người ăn chay có mức đường huyết tốt hơn và giảm cân nhiều hơn. Chế độ ăn chú trọng thực phẩm từ thực vật và ít thực phẩm từ động vật có liên quan với giảm 20% khả năng bị tiểu đường. Chế độ ăn chú trọng thực phẩm từ thực vật lành mạnh làm giảm 34% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong khi chế độ ăn ít thực phẩm từ thực vật lành mạnh thực sự làm tăng 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số kinh nghiệm trong việc ăn Eat Clean
Quan trọng nhất của việc ăn Eat clean là khâu chế biến. Thay vì xào nấu, nêm nếm thơm phức đậm đà thì mình sẽ đảo hoặc nấu chín thức ăn tắt bếp. Sau đó mới thêm dầu olive và nêm nếm nhưng nhạt thôi nhé. Ăn nhạt sẽ tốt cho sức khoẻ. Ban đầu có thể không quen, nhưng dần dần sẽ thành thói quen ngay. Cách làm này giảm lượng muối ngấm vào thực phẩm. Và cũng giảm năng lượng trong thực phẩm thông qua cách chế biến. Hoặc là ưu tiên hấp luộc nhé, ăn hấp luộc nhiều quen cũng rất ngon.
Eat Clean hạn chế chất béo từ động vật, tăng cường chất béo từ các loại hạt, từ dầu Olive.
Còn nguồn tinh bột màu cũng rất đa dạng: Gạo lứt, quinoa, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch, khoai lang, bánh mỳ nguyên cám, bánh mỳ đen,… Tóm lại là sẽ ăn tinh bột màu chuyển hoá chậm thay vì ăn tinh bột trắng chuyển hoá nhanh.
Thường cuối tuần sẽ ăn cơm trắng đổi bữa để đa dạng. Không hẳn là cắt hoàn toàn gạo trắng. Tốt nhất là nên luân phiên các loại tinh bột. Các bạn không nên ăn hoàn toàn gạo lứt hàng ngày nhé.
Món ăn hàng ngày theo chế độ Eat Clean
Gợi ý 1: Cơm gạo lứt – Ức gà kho nấm đùi gà – Rau cải luộc
Gợi ý 2: Cơm quinoa rau củ – Ruốc cá hồi – Salat dưa chuột – Canh cải cầu vồng thịt băm
Gợi ý 3: Cà ri ếch ăn kèm bánh bao nguyên cám
Gợi ý 4: Cơm yến mạch – Tôm rim nước dừa – Rau củ nướng nồi chiên không dầu
Gợi ý 5: Cơm diêm mạch – Cá hồi chiên xù – Salat sốt mè rang hữu cơ
Gợi ý 6: Cơm gạo lứt – Canh rau ngót thịt nạc – Trứng đúc thịt đậu phụ – Rau muống xào nước – Đậu phụ chiên nồi chiên không dầu
Gợi ý 7: Ăn sáng với bún bò sốt tiêu trộn
Gợi ý 8: Cơm gạo lứt – Chả lá lốt ức gà – Canh rau ngót mướp hương – Bắp cải cuộn ức gà sốt tương
Gợi ý 9: Một bữa cơm đơn giản từ yến mạch + ức gà
Gợi ý 10: Đổi bữa với miến khoai lang trộn
Gợi ý 11: Bún riêu cua Eat Clean không xào nấu nhưng đủ thanh ngọt thơm ngon
Gợi ý 12: Eat Clean đơn giản với cơm yến mạch – trứng cuộn nấm đùi gà – nộm dưa chuột cà rốt
Gợi ý 13: Thi thoảng chán cơm thì ăn món cuộn thật nhiều rau
Gợi ý 14: Bún lứt xào tôm rau củ siêu ngon
Gợi ý 15: Bún lứt và ức gà đảo ớt chuông trộn dầu olive
Gợi ý 16: Mang gạo lứt ra gói rồi cho vào nồi áp suất luộc 30 phút là có bánh chưng
Gợi ý 17: Cơm gạo lứt nấu nấm đùi gà trộn dầu mè
Gợi ý 18: Yến mạch hấp bằng xửng ăn như cơm. Hoặc ăn kiểu xôi thì trộn thêm tí dầu olive cực ngon
Gợi ý 19: Bánh mỳ nguyên cám cả nhà có thể ăn sáng
Hãy cùng xây dựng những thực đơn healthy cho gia đình mình nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi!