4 phút, 8 giây để đọc.

Hiện nay ẩm thực chay không còn trở nên xa lạ với mỗi chúng ta. Một số kiểu ăn chay phổ biến trên thế giới như: Ăn thuần chay; ăn chay bán phần; ăn chay có sữa, trứng gà; ăn chay kiêng tất cả. Tuy nhiên, có một số người ăn chay dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng. Lí do là bởi họ không sử dụng đúng phương pháp về khẩu phần ăn chay. Để khắc phục điều đó, chúng tôi sẽ giúp bạn với một số thực đơn gợi ý dưới đây. Chúng không chỉ đáp ứng các chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Tìm hiểu về việc ăn chay

Ăn chay là việc thực hành kiêng ăn thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và thịt của bất kỳ động vật nào khác), và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật.

Người ăn chay là người sống theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc, đậu, các loại đậu, hạt, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và/hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác (ví dụ như muối) có hoặc không có sữa, mật ong và/hoặc trứng. Người ăn chay không ăn thực phẩm bao gồm hoặc đã được sản xuất với sự hỗ trợ của các sản phẩm bao gồm hoặc được tạo ra từ bất kỳ bộ phận nào của thân động vật còn sống hoặc đã chết.

Chế độ ăn kiêng cũng có nhiều biến thể: chế độ ăn chay ovo-lacto bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa, chế độ ăn chay ovo bao gồm trứng nhưng không phải sản phẩm từ sữa và chế độ ăn chay lacto bao gồm các sản phẩm từ sữa nhưng không phải trứng. Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả trứng và sữa. Việc kiêng các sản phẩm động vật có thể cần bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự thiếu hụt như thiếu hụt vitamin B12, dẫn đến thiếu máu ác tính.

Một nghiên cứu năm 2019 của tác giả Kristina Norman, Khoa Dinh dưỡng và Lão khoa, Viện Dinh dưỡng Con Người Đức cho thấy có bằng chứng đáng kể rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.

Phương pháp ăn chay đủ chất

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).

Khi ăn chay bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh…), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên thiết kế thực đơn ăn chay phong phú và thường xuyên thay đổi món. Ngoài ra, nên uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà thực phẩm chay không có.

Ngoài ra, do chế độ ăn chay chỉ sử dụng các loại rau củ, đậu hạt, nấm… đa số mang tính chất hàn, nên khi chế biến ta cần sử dụng các gia vị ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi để mang lại cân bằng cho bữa ăn. Và đặc biệt, không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Thực đơn chay gợi ý

Bữa ăn	Thành phần
Bữa sáng: chuối, bột yến mạch	Yến mạch cán: 240mg Sữa hạnh nhân không đường: 1 ly 240ml Chuối: 1 quả nhỏ (60g) Hạt bí: 1 muỗng canh Hạt điều: 1 muỗng canh
Bữa trưa: salad mì	Cải xoăn: 1 chén Cà rốt: 1 quả vừa Dưa chuột: ½ chén Rong biển khô: ½ muỗng café Mì: 1 vắt Đậu nành lông (Edamame): ½ chén Đậu phụ: 2 miếng 240g Dầu mè: 1 muỗng canh Nêm nếm: gừng, tỏi, ớt
Bữa phụ: sinh tố	Mâm xôi: 1 ly Dâu tây: ½ ly Sữa đậu nành/ sữa hạnh nhân: 1 ly 240ml
Bữa tối: cơm cari đậu gà	Đậu gà: 120 (đã nấu chín) Mì căn: 40g Khoai lang: 1/2 củ vừa Cà chua: ½ quả (loại 120g/quả) Hành tây: ¼ quả Dầu oliu: ½ muỗng canh Tỏi: 1 tép Cơm: 2 chén Gia vị cà ri